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Fast Weight Loss Diet Plan – Turbo Charge Your Weight Loss With These Tips

La maggior parte delle persone si rende conto che per raggiungere determinati obiettivi orientati al fitness, dovranno prestare particolare attenzione a ciò che stanno mangiando. Per quanto semplice possa sembrare, è spesso uno degli aspetti più confusi di un piano di fitness. Voglio dire, quale dieta fad proveremo questa settimana? Adkins, South Beach e la dieta della zuppa di cavolo difficile da uccidere sono alcune delle diete più popolari che fanno il giro in questi giorni. Ora non fraintendetemi, non tutte queste diete sono totalmente inutili, ma nel complesso, le diete alla moda sono responsabili di alcune abitudini molto malsane. Per non parlare del fatto che la maggior parte di tutte le persone che seguono una dieta passeggera o meno, alla fine recupereranno tutto il peso! Alcuni riprenderanno persino più peso rispetto a quello con cui hanno iniziato.

Spero che dopo aver letto questo articolo, capirai le basi della nutrizione e ti renderai conto di quanto possa essere semplice creare un piano nutrizionale efficace e salutare.

Per iniziare, dovrai armarti di alcune cose. Prendi una penna, della carta, una calcolatrice e una bilancia.

Innanzitutto, dovremo definire i tuoi obiettivi. Cosa vuoi ottenere da questo programma? Vuoi perdere 20 libbre, 50 libbre o anche 100 libbre? Vuoi guadagnare 20, 50 o 100 libbre? Non importa davvero quanto folli possano sembrare i tuoi obiettivi ora. Ti assicuro che se ti viene concesso il giusto tempo, qualsiasi obiettivo è alla tua portata! Scrivi solo le prime cose che ti vengono in mente. Accanto a ciascuno dei tuoi obiettivi, scrivi qual è la tua motivazione per raggiungerli?

Forse vuoi avere un bell’aspetto per un matrimonio. O forse ti è stato ordinato da un medico di perdere peso o altro! Ora mi rendo conto che questa può sembrare una parte molto poco importante dell’equazione, ma parlo per esperienza quando dico che nessun obiettivo sarà mai raggiunto a meno che tu non riesca a capire esattamente perché è importante per te. Nessun altro ha bisogno di sapere cosa ti fa funzionare, ma per raggiungere il successo in qualsiasi cosa nella vita, devi padroneggiare questo passaggio.

Nutrizione 101

Ora che sei sulla buona strada per il successo, dovrai imparare quali componenti costituiscono un piano nutrizionale di successo. Abbi pazienza mentre spiego le basi della nutrizione. Tutto ciò che mangi è fatto di calorie. Le calorie sono carburante per il corpo. Le calorie sono responsabili di fornire carburante al corpo per fare qualsiasi cosa, dalle funzioni corporee di base a funzioni più avanzate come la contrazione muscolare e l’esercizio. Quindi, in pratica, le calorie sono energia. È estremamente importante essere in grado di stimare con precisione il fabbisogno calorico del proprio corpo.

MB

Il metodo più accurato per stimare il tuo fabbisogno calorico è una semplice equazione che coinvolge la percentuale stimata di grasso corporeo e il livello di attività stimato. Questa equazione ti condurrà al tuo BMR o al metabolismo basale. Il valore che ottieni per il tuo BMR può essere utilizzato per calcolare l’energia spesa giornaliera totale. Fondamentalmente, la tua energia totale giornaliera spesa è la quantità di carburante, (calorie), necessaria per mantenere il peso che hai attualmente, alla composizione corporea che hai attualmente.

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico. Per aumentare di peso, è necessario aumentare l’apporto calorico totale.

Roba molto semplice e diretta.

Ora hai un punto di partenza. Non indovinerai più quante calorie devi mangiare. Puoi calcolare esattamente quanti ne ha bisogno il tuo corpo e adattarti da lì.

Per calcolare il tuo metabolismo basale e la tua energia totale giornaliera consumata, inserisci semplicemente la percentuale stimata di grasso corporeo e la massa corporea magra in kg, nella formula di Katch-Mcardle.

BMR = 370+(21,6 x massa corporea magra kg)

Ora seleziona il tuo moltiplicatore di attività stimato dalla tabella sottostante.

Moltiplicatori di attività

Sedentario = BMR X 1.2 (poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio)

Leggermente attivo = BMR X 1,375 (esercizio leggero/sport 1-3 giorni/settimana)

mod. attivo = BMR X 1,55 (esercizio/sport moderati 3-5 giorni/settimana)

Molto attivo = BMR X 1,725 ​​(esercizio intenso/sport 6-7 giorni/settimana)

Extra attivo = BMR X 1.9 (esercizio quotidiano duro/sport e lavoro fisico o allenamento 2 volte al giorno, ad esempio maratona, gara ecc.)

Dopo aver stabilito il tuo BMR e selezionato il tuo moltiplicatore di attività dal grafico sopra, moltiplica semplicemente il tuo moltiplicatore di attività per il tuo BMR. Questo valore è la tua energia totale giornaliera spesa. Da qui, dovrai applicare un po’ di abilità per regolare il tuo valore per raggiungere i tuoi obiettivi. Per la maggior parte delle persone, se il tuo obiettivo è perdere peso, dovrai regolare l’apporto calorico al di sotto del valore TDEE tra il 5 e il 20%. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovrai aumentare gradualmente l’apporto calorico. Ancora una volta, consiglierei di apportare gradualmente eventuali modifiche al valore TDEE. In generale, un aumento del 5-25% è in genere un buon punto di partenza.

Prima di andare oltre, è fondamentale che ti rendi conto di alcune importanti funzioni del corpo umano. Più carburante mangi (calorie), più energia il tuo corpo sarà in grado di consumare. Il corpo umano è un organismo molto complesso. Devi mangiare la giusta quantità di calorie per alimentare la tua attività quotidiana o il tuo corpo, per quanto intelligente sia, inizierà a immagazzinare tante calorie che mangi come grasso corporeo. Questo non è quello che stai cercando, a meno che tu non veda un futuro nel sumo wrestling lungo la strada.

Quindi, cosa succede realmente quando il tuo apporto calorico è troppo basso? Il tuo corpo, tornando ai giorni preistorici, tornerà alla modalità volo o combattimento. Non sapendo quando arriverà il prossimo pasto, il tuo corpo tenterà di immagazzinare tutte le tue calorie come grasso corporeo per un uso futuro, dopotutto potrebbe non mangiare più per giorni. Questo è uno dei motivi fondamentali per cui le diete da fame raramente funzionano. Non solo molto probabilmente aumenterai di peso, ma il tuo corpo inizierà a canabolizzarsi e proverà a trasformare le proteine ​​(massa muscolare) in energia. Questo processo di conversione è uno dei modi più inefficienti per il tuo corpo di generare energia. A tua volta, sentirai gli effetti di questa inefficienza mentre inizi a sentirti intontito e stanco tutto il tempo. Per dirla senza mezzi termini, perderai massa muscolare e guadagnerai grasso corporeo allo stesso tempo.

Ora, torniamo alla lezione di nutrizione di base. Come ormai tutti sappiamo, le calorie sono il carburante per il corpo. Probabilmente ti rendi conto che le calorie provengono dal cibo, ma andiamo un po’ oltre e spieghiamo quali tipi di alimenti contengono quali tipi di calorie. Esistono sei classi di nutrienti di base. Proteine, Carboidrati, Grassi, Vitamine, Minerali e Acqua. Ogni nutriente viene utilizzato nel corpo umano per compiti molto specifici. Il corpo, per quanto straordinario, cercherà spesso di manipolare determinati tipi di risposte da questi nutrienti per sostenere la vita, specialmente quando vengono consumate proporzioni errate di nutrienti.

Proteina

Le proteine ​​svolgono numerose funzioni nel nostro corpo. È il principale componente strutturale della cellula. Viene anche utilizzato per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Un’altra importante funzione che le proteine ​​svolgono nel corpo è la capacità di formare anticorpi per la protezione dalle malattie. E come affermato in precedenza, le proteine ​​possono essere utilizzate per creare energia, anche se non in modo molto efficiente. Le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo. Sebbene ci siano molti vantaggi nel consumo di proteine, specialmente per i bodybuilder e le persone che desiderano aumentare la massa corporea magra, è importante rendersi conto che le proteine ​​sono solo un pezzo del puzzle nutrizionale. Solo prestando attenzione al tuo apporto proteico e trascurando altre aree del tuo piano nutrizionale, ti garantirai di non raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Carboidrati

I carboidrati svolgono anche molte funzioni nel corpo umano. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano, specialmente durante l’esercizio ad alta intensità. I carboidrati regolano il metabolismo dei grassi e delle proteine, oltre a fornire l’esclusiva fonte di energia per il sistema nervoso. I carboidrati, come le proteine, contengono 4 calorie per grammo.

Grassi

I grassi sono responsabili del mantenimento della corretta funzione cerebrale e della fornitura di energia al corpo. La principale responsabilità dei grassi nel corpo umano è quella di fornire un apporto costante di energia. Poiché il corpo deve essere preparato per momenti in cui il consumo di energia è minimo, il corpo umano tende a depositare una scorta di grasso sul corpo per un uso successivo. Questo è anche il motivo per cui può essere difficile perdere grasso corporeo dopo che è stato immagazzinato lì. Quando cerchi di perdere grasso, in realtà stai lavorando contro gli istinti del tuo corpo.

I grassi alimentari hanno subito un brutto colpo negli ultimi anni a causa della quantità di pubblicità data all’obesità e alle malattie cardiache. La cosa più importante da ricordare qui è che i grassi saturi e gli acidi grassi trans fanno male al corpo e i grassi insaturi possono essere buoni per il corpo.

I grassi saturi provengono principalmente da fonti animali. I grassi saturi sono responsabili dell’ostruzione delle arterie, dell’aumento del colesterolo e di una serie di effetti collaterali indesiderati. I grassi saturi provengono principalmente da carni e alimenti lavorati e trasformati.

I grassi polinsaturi e monoinsaturi, “grassi sani”, provengono da fonti come semi di lino, cartamo, semi d’uva e olio d’oliva. I grassi polinsaturi fungono da elementi costitutivi da cui vengono prodotte le cellule. È importante consumare una quantità adeguata di questi grassi “sani” per una corretta funzione corporea.

Sano o malsano, ogni grammo di grasso contiene 9 calorie.

Come puoi vedere, i grassi sono il nutriente più denso di calorie, più che raddoppiando i carboidrati e le proteine. Per questo motivo, è importante non solo limitare il consumo di grassi per evitare un eccesso di calorie, ma anche assicurarsi di mangiare principalmente tipi di grassi “sani”.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono spesso componenti trascurati di qualsiasi piano nutrizionale. Le vitamine sono responsabili della promozione della crescita e del mantenimento della salute. I minerali sono essenziali per la normale funzione cellulare. Insieme vitamine e minerali creano un ambiente preparato per prestazioni ottimali. Sebbene non siano molto esotici, le vitamine e gli integratori minerali, se assunti con costanza, possono rafforzare il sistema immunitario, aumentare i livelli di energia e promuovere la salute e la funzione complessiva del corpo. Personalmente non credo che tu debba rompere la banca qui, quando cerchi un buon integratore vitaminico / minerale. Molti eccellenti integratori vitaminici/minerali sono oggi sul mercato per una frazione di quanto ti sarebbero costati 5-10 anni fa.

Acqua

L’acqua è l’ultima delle sei classi di nutrienti discusse qui, ma certamente non la meno importante. L’acqua costituisce circa il 60% del corpo umano. Devo davvero spiegare altro? L’acqua funge da lubrificante con cui è guidata la funzione del corpo. Senza abbastanza acqua, morirai. Per lo meno, senza consumare abbastanza acqua durante il giorno, non sarai certamente in grado di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness/salute. Si raccomanda che gli atleti in allenamento consumino un minimo di 24 once di acqua per ora di esercizio. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, personalmente credo che un minimo di 1 litro di acqua al giorno dovrebbe essere l’obiettivo.

Conclusione

Si spera che tu abbia acquisito una migliore comprensione dell’importante ruolo che l’alimentazione gioca nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness. Semplicemente non puoi trascurare quest’area del tuo programma, senza conseguenze. Per ricapitolare brevemente, stabilisci il tuo fabbisogno calorico di mantenimento. Dopo aver stabilito questo valore, dai un’occhiata ai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è perdere peso, renditi conto che devi creare un deficit calorico. Dovrai spendere più energia di quella che stai consumando. Gli unici due modi per ottenere questo risultato sono aumentare i livelli di attività tramite l’esercizio cardiovascolare per bruciare più calorie o mangiare meno calorie. Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, dovrai aumentare l’apporto calorico. In genere, vorrai continuare a vivere una vita attiva, compreso l’esercizio cardiovascolare. Per aumentare questo valore abbastanza da vedere una differenza misurabile, dovrai aumentare gradualmente il tuo apporto calorico nel tempo. In genere da 500 a 1000 calorie in più al giorno, dovrebbero farti andare nella giusta direzione. Se sei soddisfatto di dove ti trovi attualmente, mangia semplicemente abbastanza calorie per soddisfare il tuo livello di mantenimento.

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