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Healthy Eating, Exercise and Lifestyle Guide For Senior Citizens

Alimentazione sana e stile di vita

Sebbene sia importante per le persone di tutte le età mantenersi in salute, è particolarmente importante per gli anziani mantenere abitudini alimentari sane e rimanere attivi, il che è importante nella prevenzione di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e cancro. Praticando pratiche di vita più sane, gli anziani possono mantenere un peso sano, evitare la depressione e rimanere mentalmente acuti. Coloro che partecipano alla cura degli anziani dovrebbero essere consapevoli di queste pratiche di vita sane e lavorare per incoraggiarle e facilitarle.

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, una dieta sana comprende molti tipi diversi di alimenti ricchi di sostanze nutritive. Hanno delineato specificamente ciò che questo piano alimentare comporta sul sito Web. Poiché questo piano alimentare è progettato specificamente per gli anziani, si concentra sui tipi di alimenti che sono importanti per prevenire disturbi comuni degli americani più anziani come l’obesità e gravi malattie croniche.

Alimentazione sana 101:

Seguendo alcuni dei suggerimenti elencati, gli anziani possono iniziare oggi uno stile di vita più sano:

• Non saltare i pasti. È importante mangiare regolarmente per mantenere il normale metabolismo e non essere tentati di mangiare cibi ricchi di grassi quando si consuma il cibo.
• Segui una dieta ricca di fibre. Mangiando cibi come pane integrale, fagioli, verdure e frutta, puoi ridurre la tua suscettibilità al diabete e alle malattie cardiache.
• Gli anziani in particolare dovrebbero iniziare ad adattare la loro dieta a una dieta che includa meno calorie e grassi perché il corpo ne avrà bisogno di meno man mano che invecchia.
• Il calcio e la vitamina D sono molto importanti per la nutrizione e per mantenere forti le ossa. Puoi ottenerlo assumendo almeno tre porzioni di latticini ogni giorno o sostituendoli con bevande e proteine ​​​​a base di soia.
• Gli anziani avranno più difficoltà ad assorbire quantità adeguate di vitamina B12. Per questo motivo è importante mangiare cereali fortificati con questo nutriente o assumere integratori di vitamina B12 durante i pasti.
• Fai uno spuntino in modo intelligente. Gli anziani vorranno limitare la quantità di spuntini malsani che fanno che coinvolgono cibi ricchi di calorie e zuccheri. Invece, tieni a portata di mano piccole porzioni di frutta secca, burro di arachidi o cracker per tenere sotto controllo l’appetito pur rimanendo in salute.
• Bere molta acqua. Sebbene gli anziani spesso si sentano meno assetati di prima, è importante rimanere idratati bevendo acqua o bevande a base di acqua come tè, caffè, zuppe e latte scremato.

Pianificazione e preparazione dei pasti

A volte le persone trovano difficile mangiare in modo sano perché mangiare è spesso un evento sociale che coinvolge molte persone con preferenze alimentari e obiettivi diversi. Sebbene sia importante poter gustare un pasto con la famiglia e gli amici, è anche importante mantenere la propria integrità alimentare assicurandosi che tutti siano d’accordo con i propri obiettivi alimentari sani. Gli amici e la famiglia, così come coloro che forniscono assistenza agli anziani, dovrebbero facilitare un’alimentazione sana, non allontanarsi da essa. I seguenti suggerimenti affrontano i modi in cui gli anziani possono mantenere le sane abitudini alimentari senza sacrificare l’aspetto sociale della condivisione di un pasto con gli altri o imparare ad adattarsi a uno stile di vita che prevede di mangiare con meno persone su base giornaliera.

• Fare la spesa con gli altri. Questo può essere un modo divertente e intelligente per controllare il costo e la quantità di cibo che consumi. Se non vivi con molte persone, questo è un buon modo per dividere grandi quantità di alimenti come patate e uova che potresti non essere in grado di utilizzare prima della scadenza.
• Un modo intelligente per risparmiare tempo per mangiare sano è cucinare grandi quantità di cibo in anticipo e porzionarlo per riscaldarlo in date successive.
• Un modo rapido per preparare i pasti per te o per gli ospiti consiste nel tenere a portata di mano frutta e verdura congelate o in scatola. Scolare e/o sciacquare i cibi in scatola è un buon modo per ridurre il sodio o le calorie negli alimenti che sono conservati in liquidi ad alto contenuto di zucchero o sale.
• Mangiare o preparare un pasto non dovrebbe essere sempre un lavoro ingrato. Provare nuove ricette o mangiare fuori può essere una nuova svolta divertente in un pasto con qualcuno di speciale.
• Prova a mangiare con le persone che ti piacciono.
• Alcuni anziani hanno difficoltà a preparare i pasti, motivo per cui è importante informarsi sulle agenzie di assistenza domiciliare o sulle strutture di assistenza agli anziani che possono aiutare a fornire i pasti. Il numero di Eldercare Locator è 1-800-677-1116.

Perdita di appetito o desiderio di mangiare

Ci sono vari motivi per cui alcuni anziani potrebbero non mangiare come dovrebbero o perdere completamente il desiderio di mangiare.

Se ritieni che sia difficile mangiare bene, allora è meglio parlare con un operatore sanitario o qualcuno coinvolto nella tua assistenza agli anziani su cosa si può fare per aiutarti a mangiare meglio.

Alcuni anziani non sono in grado di mangiare bene a causa di problemi che riguardano la condizione dei loro denti o problemi con la dentiera. Verificare con un dentista il dolore fisico che si verifica quando si mangia o altri problemi può aiutare con questi problemi che portano a cattive abitudini alimentari.

Quando gli anziani perdono la famiglia e gli amici o si deprimono per gli eventi della loro vita, possono perdere il desiderio di mangiare. In questi casi, è della massima importanza che queste persone cerchino aiuto da persone di cui si fidano come la loro famiglia, gli amici, la comunità ecclesiale o coloro che assistono con la loro assistenza agli anziani che li aiuteranno felicemente a trovare modi per continuare uno stile di vita sano e mangiare Piano.

Alcuni anziani lamentano che il sapore dei cibi cambia quando iniziano ad assumere determinati farmaci. Mentre è meglio consultare un medico sui problemi relativi ai farmaci, le persone possono anche assumere integratori vitaminici con il cibo che li aiuterà a rimanere in salute.

Se hai qualcuno che ti assiste con la tua assistenza domiciliare, chiedi loro di essere vigili nell’aiutarti a mangiare sano. Chiedi loro di ricordarti di mangiare e chiedi loro di darti una mano nella preparazione dei pasti che ti fanno bene.

Peso ottimale

Mantenere un peso sano è importante per essere in grado di funzionare nella vita di tutti i giorni e rimanere mentalmente acuti. Gli anziani spesso perdono o aumentano di peso man mano che invecchiano. Se non sei sicuro del peso da mantenere, consulta il tuo medico.

Rischi per la salute associati all’essere sottopeso

• scarsa memoria
• immunità compromessa
• osteoporosi (ossa deboli)
• diminuisce la forza
• ipotermia (abbassamento della temperatura corporea)
• stipsi

Rischi per la salute associati al sovrappeso

• diabete di tipo 2
• alta pressione sanguigna
• colesterolo alto
• malattia del cuore
• ictus (mancanza di ossigeno trasportato al cervello)
• alcuni tumori
• malattia della cistifellea

Poiché i pesi sani variano per tutti, è importante verificare con un medico se è salutare per te perdere o aumentare di peso.

Rimanere attivo

Partecipare a regolari quantità salutari di attività fisica non solo può farti sentire meglio, ma può renderti meno incline al diabete, alle malattie cardiache e al cancro del colon. Rimanere attivi può essere difficile per gli anziani, tuttavia è una parte importante di uno stile di vita sano.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per mantenere uno stile di vita che incorpori l’attività fisica:

• Scopri quale quantità di attività fisica è appropriata per te. Ognuno ha diversi livelli di attività che sono sicuri per loro e, sebbene rimanere attivi sia importante, consulta sempre un medico su ciò che è giusto per il tuo stile di vita.
• Prenditi del tempo per riscaldarti, rinfrescarti o fare delle pause quando partecipi a una sessione di maggiore attività fisica.
• Prendila con calma. Inizia sempre lentamente e aumenta fino a livelli più intensi di attività fisica.
• Se avverti dolore, vertigini o mancanza di respiro durante l’esercizio, interrompi immediatamente l’attività.
• Bere acqua.
• Vestiti in modo appropriato se decidi di allenarti all’aperto. Indossa abiti più caldi durante l’inverno e vestiti più leggeri durante l’estate mentre applichi la protezione solare o indossi occhiali da sole.
• Indossa le scarpe giuste per le attività a cui partecipi.

Tipi di attività

Le attività aerobiche includono attività che aumentano la frequenza cardiaca e fanno lavorare i gruppi muscolari più grandi. Potresti essere in grado di pronunciare poche parole, ma non saresti in grado di portare avanti un’intera conversazione a causa dei modelli di respirazione. Alcuni esempi di aerobica includono:

• camminata svelta
• aerobica in acqua
• tennis
• lavori di casa
• gioco attivo con bambini o animali domestici
• ballare

Inizia a incorporare piccoli periodi di questa attività nel tuo programma durante la settimana, aumentando lentamente la durata e la frequenza con il passare del tempo. È anche importante incorporare diversi tipi di esercizi che si concentrano su equilibrio e flessibilità. Abituarsi a uno stile di vita con schemi regolari di attività aerobica può ridurre gli effetti dell’invecchiamento, controllare il peso, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la flessibilità, aumentare l’umore e l’energia ed espandere le reti sociali incontrando nuove persone mentre si svolgono varie attività.

Le attività di rafforzamento comportano l’uso di gruppi muscolari contro forze resistenti come quando si sollevano pesi o si eseguono lavori in giardino che comportano il sollevamento, lo scavo o la spinta di un tosaerba. Questo tipo di attività può mantenere i muscoli forti, ridurre la necessità di un bastone, ridurre il rischio di lesioni ossee e aiutare a mantenere un peso sano.

Le attività di equilibrio si concentrano sui muscoli in aree specifiche del corpo che incoraggiano il controllo mentre ti muovi nello spazio, riducendo la probabilità di cadute. Questo tipo di attività potrebbe includere camminare dal tallone alla punta dei piedi, stare in piedi su un piede, alzarsi da una posizione seduta senza l’uso delle mani e stare in piedi sulla punta dei piedi. Le attività di equilibrio possono aiutarti a rimanere fermo in piedi e ridurre il rischio di cadute e conseguenti lesioni.

Le attività di flessibilità aumentano la lunghezza dei muscoli e possono includere stretching, yoga e programmi di esercizi popolari come il pilates. Queste attività possono mantenere la flessibilità delle articolazioni, prevenire rigidità, prevenire infortuni e abbassare i livelli di stress in generale.

Le attività portanti richiedono che i muscoli lavorino contro la gravità dove le braccia o le gambe sopportano il peso del corpo. Attività come camminare, giocare a tennis e salire le scale possono costruire e mantenere la massa ossea o ridurre il rischio di fratture ossee.

Alcune attività incorporano più tipi di rafforzamento di cui sopra. Ciò che è importante è che gli anziani trovino un’attività piacevole e fattibile che li aiuterà a incorporare quanti più benefici possibili che avranno benefici di vasta portata per la loro salute.

È facile rimanere in salute

Un malinteso comune è che ci vuole una quantità eccessiva di tempo ed energia extra per mantenere uno stile di vita sano. Tuttavia, fare brevi passeggiate di dieci minuti alla volta o pulire regolarmente la casa può essere un modo pratico per incorporare diverse attività fisiche nel tuo programma quotidiano. E ricorda, rimanere in buona salute da anziano avrà benefici crescenti man mano che invecchi.

Rimanere motivati ​​a prendersi cura di se stessi

Solo perché invecchiamo non significa che siamo meno stressati da eventi della vita che potrebbero farci sentire male con noi stessi o diminuire la nostra motivazione a essere buoni con noi stessi. Semmai, molte delle sfide che gli anziani devono affrontare aggiungono stress. Perdere i propri cari e gli amici o avere difficoltà a essere indipendenti con l’ulteriore stress della malattia e del funzionamento dovuto all’invecchiamento può causare depressione o cambiamenti nello stile di vita che contribuiscono a una cattiva salute. Ecco alcuni suggerimenti importanti per essere buoni con te stesso quando potresti non sentirti motivato a causa di circostanze al di fuori del tuo controllo:

• Dormi molto
• Rimani in contatto con la famiglia e gli amici
• Unisciti a club o altri gruppi sociali che ti piacciono
• Trascorri del tempo con le persone che ti piacciono
• Fai volontariato presso le organizzazioni della tua comunità
• Fai un lavoro part-time che non sia troppo stressante o impegnativo
• Guarda un film divertente o trova un modo per ridere
• Prendi un hobby che ti piace

Soprattutto, gli anziani dovrebbero ricordare che è relativamente facile e utile mantenere uno stile di vita sano man mano che invecchiano. Assicurati di tenere la famiglia, gli amici e coloro che sono coinvolti nella tua assistenza agli anziani informati dei tuoi obiettivi in ​​​​quanto possono aiutarti ad assisterti. E ricordare di mangiare regolarmente pasti sani, fare attività fisica, dormire a sufficienza ed essere buoni con se stessi sono fondamentali per mantenere uno stile di vita sano.

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