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5 Ways to Break Through Weight Loss Plateaus

Hai raggiunto un plateau di perdita di peso? È tempo di scoprire perché e cosa puoi fare al riguardo.

Il grasso stava praticamente cadendo dal tuo corpo solo poche settimane fa, e ora ti stai chiedendo se la tua bilancia è rotta perché qualunque cosa tu faccia, il tuo peso non si muoverà.

Cosa dà?

Perché la tua routine ha improvvisamente smesso di funzionare e cosa puoi fare per superare questo plateau di perdita di peso?

Capire la perdita di peso vs. Grasso perso

La “perdita di peso” è un piccolo diavolo complicato perché non fa differenza tra i cambiamenti di grasso, muscoli e acqua.

L’obiettivo, ovviamente, è perdere il massimo grasso e il minimo muscolo e mantenere la ritenzione idrica al minimo salutare. Quando sali sulla bilancia e registri un chilo in meno rispetto al giorno o alla settimana prima, probabilmente presumi di aver perso mezzo chilo di grasso; se pesi lo stesso o più, probabilmente presumi di non aver perso grasso o guadagnato. Purtroppo non è così semplice.

Niente fa oscillare il peso su o giù così facilmente come la ritenzione idrica, per esempio. Se mangi molto sodio e carboidrati e bevi poca acqua, manterrai un bel po’ di acqua, dandoti quell’aspetto gonfio e liscio. Questo può facilmente aggiungere 3-5 libbre in un giorno, il che può essere abbastanza inquietante se ti capita di colpire la bilancia in questo stato. Il rovescio della medaglia, mangi poco sodio e carboidrati e bevi molta acqua, il tuo corpo eliminerà l’acqua, dandoti un aspetto più duro e definito, il che potrebbe portarti a pensare che sia stata una grande giornata di perdita di grasso.

L’imprevedibilità della ritenzione idrica è uno dei motivi per cui mi peso solo una volta alla settimana, lo stesso giorno, al mattino, nudo. Pesarti più volte alla settimana, o peggio, al giorno, ucciderà rapidamente la tua sicurezza e ti farà impazzire.

Ti consiglio anche di scegliere un “giorno di pesatura” che non contenga un cheat meal, poiché spesso può aggiungere un chilo o due di acqua che uscirà entro la fine del giorno successivo (la mia esperienza, almeno).

Cos’è un vero plateau di perdita di peso?

Un vero plateau di perdita di peso è una situazione in cui non stai più perdendo grasso.

Ritengo di aver raggiunto un plateau se il mio peso non è cambiato in due settimane. Dato che sto cercando solo un chilo di perdita di grasso effettiva a settimana, nessun cambiamento sulla bilancia dopo una settimana di dieta non è necessariamente motivo di preoccupazione: avrei potuto perdere quel chilo di grasso ma mi capita di mantenere un un po’ d’acqua, o forse i miei movimenti intestinali non erano così regolari nei giorni precedenti o due. Nessun cambiamento di peso dopo due settimane di dieta mi dice che sono decisamente bloccato.

Alcuni fatti sulla perdita di grasso da tenere a mente

Prima di spiegare come rompere questi altipiani, voglio che tu sappia alcune cose sulla perdita di grasso.

1. C’è da aspettarsi altipiani di perdita di peso

Quasi tutti sperimentano plateau di perdita di peso. Se non hai idea di cosa sto parlando e sei in grado di raggiungere percentuali di grasso corporeo a una cifra con la massima facilità, considerati fortunato. È molto comune per le persone raggiungere diversi altipiani durante i loro viaggi verso una confezione da sei perché, beh, il corpo umano è semplicemente testardo quando si tratta di perdere grasso.

Ho scoperto che non riesco a scendere al di sotto del 9-10% di grasso corporeo con la sola dieta (puoi solo ridurre così tanto le calorie o inizi a consumare muscoli)-devo aggiungere cardio se voglio continuare perdere. Quando faccio massa, di solito finisco con circa il 14-15% di grasso corporeo e posso eliminare il primo 5% circa, ma poi raggiungo un plateau che solo 3-4 giorni a settimana di cardio possono curare (20-25 minuti per sessione). Quindi, il prossimo plateau per me arriva intorno all’8%. Se voglio scendere, devo aumentare il mio cardio a 4 giorni a settimana, per 30-40 minuti a sessione.

Tutti quelli che ho addestrato e aiutato in altro modo hanno sperimentato lo stesso fenomeno, ma le soglie variano. Ho conosciuto alcune persone rare che possono seguire una dieta inferiore al 10% senza aggiungere cardio, ma la maggior parte delle persone non può superare percentuali di grasso corporeo a due cifre senza una dieta molto rigorosa e una routine cardio regolare.

2. Più perdi, più diventa difficile

Più diventi magro, più tempo ci vuole per perdere grasso in modo sano (la chiave, poiché vuoi preservare più muscoli e forza possibile mentre perdi grasso). Se hai il 25% di grasso corporeo, è molto probabile perdere 2-3 libbre di grasso a settimana per le prime settimane. Se sei al 10% di grasso corporeo e stai facendo una corsa per una sola cifra, tuttavia, 2-3 libbre di grasso a settimana sarebbero impossibili senza farmaci pericolosi.

Per me, una volta che scendo al di sotto del 12% circa, sono molto felice di vedere solo un chilo di perdita di grasso a settimana e devo lavorare per questo.

3. Il tuo corpo ha una “zona di comfort”

Anche se può sembrare un po’ broscientifico, è il modo migliore in cui posso descrivere un fenomeno vissuto da me e da milioni di altri atleti in tutto il mondo. Il corpo sembra avere un peso (e, di conseguenza, una percentuale di grasso corporeo) con cui è più a suo agio. Il tuo appetito naturale tende a mantenere questo peso e se mangi meno di questo, ti senti affamato. Se mangi più di questo, ti senti abbastanza pieno.

Per alcuni, questa “zona di comfort” è relativamente grassa, mentre altri si assestano su un peso piuttosto magro. Per me, ad esempio, trovo che il mio corpo sia più a suo agio intorno all’11% di grasso corporeo (che attualmente mi porterebbe a circa 200 libbre). Non devo controllare troppo da vicino le mie calorie e posso imbrogliare più volte alla settimana e rimarrò intorno all’11%.

Ora, mantenere un peso sotto questa zona di comfort richiede un lavoro costante sotto forma di limitazione delle calorie e cardio. Diventare più grassi di così richiede un eccesso di cibo regolare, e se questo continua per troppo tempo, la zona di comfort si insinua sempre più in alto.

5 modi per spezzare il plateau di perdita di peso

Va bene, ora che conosci la differenza tra altipiani di perdita di peso e altipiani di perdita di grasso, ecco tre modi infallibili per alimentare nuovamente la fornace del tuo corpo per mantenere il grasso fuoriuscito.

1. Ricalcola il tuo obiettivo calorico giornaliero

Il tuo metabolismo rallenta man mano che perdi peso perché il tuo corpo non ha bisogno di esercitare tanta energia per mantenere il suo fisico ora più snello.

Se non regoli le calorie per tenere conto di questo, potresti raggiungere un plateau. Il modo più semplice per evitarlo è ricalcolare il tuo obiettivo calorico giornaliero dopo ogni 15 libbre di perdita di peso. Come vedrai, il bersaglio si insinua sempre più in basso.

Ci sono molte formule là fuori per determinare quanto dovresti mangiare per perdere peso, ma eccone una semplice basata sul Katch McArdle:

1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo

1 grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo

1 grammo di grasso per 5 libbre di peso corporeo

Quella semplice formula di macronutrienti ti metterà in un deficit calorico moderato e consentirà una perdita di peso costante e sana. Per trasformarlo in calorie basta moltiplicare le proteine ​​e i carboidrati per 4 e i grassi per 9.

2. Controlla le “calorie nascoste”

La maggior parte degli altipiani di perdita di peso sono causati da nient’altro che “calorie creep”, cioè mangiando più calorie di quanto pensi. Questo, combinato con un metabolismo sempre più lento, è una formula garantita per il ristagno.

Le calorie possono insinuarsi da molti posti. Fare spuntini senza scopo, mangiare fuori al ristorante (caricano calorie nei pasti con burro, olio, salse, ecc.), esagerare con i condimenti e bere alcolici sono tutti modi comuni per aggiungere abbastanza calorie per bloccare la perdita di peso senza farti sentire come sei completamente “fuori dalla tua dieta”.

La triste verità è che solo 200-300 calorie di troppo al giorno possono fermare completamente la perdita di grasso. Per metterlo in prospettiva, sono solo un paio di manciate di noci, qualche cucchiaio di condimento per insalata grasso o un piccolo sacchetto di patatine. Sì, la perdita di grasso è così schizzinosa. Non è molto complicato, ma richiede precisione assoluta.

Quindi, per superare il “calorico strisciante”, devi semplicemente sapere esattamente cosa sta succedendo nel tuo corpo ogni giorno. Puoi tenere un diario alimentare o puoi fare quello che faccio io: calcolare ciò di cui hai bisogno ogni giorno, suddividerlo in pasti giornalieri e mangiare la stessa cosa ogni giorno, a ogni pasto. Non ho il tempo o la pazienza per introdurre un sacco di varietà nella mia dieta, quindi abbraccio la semplicità di scegliere cibi nutrienti che mi piacciono e mangiarli più e più volte.

3. Aumenta il tuo cardio

Se sai che il tuo obiettivo calorico giornaliero è buono e non hai assolutamente alcun calo calorico, allora dovresti aumentare il tuo cardio.

Puoi aggiungere un altro giorno se possibile (non consiglio più di 4 giorni a settimana se ti alleni anche con i pesi) o aggiungere tempo a ogni giorno (mi piace aggiungere 10 minuti a ogni sessione e vedere come risponde il mio corpo ).

L’idea è di far pendere la bilancia un po’ di più nella direzione della perdita di grasso e osservare i risultati. Se il primo giro di cardio extra non lo fa, aggiungine altri (altri 10 minuti a ogni sessione, per esempio) e ci arriverai.

Oh e fai HIIT cardio, per favore.

4. Abbraccia il Cheat Meal

Sì, che tu ci creda o no, il cheat meal ti aiuta davvero a perdere grasso.

Come?

Bene, prima c’è la spinta psicologica, che ti mantiene felice e motivato, che alla fine rende più facile attenersi alla tua dieta.

Ma c’è anche una spinta fisiologica.

Gli studi sulla sovralimentazione (il termine scientifico per abbuffarsi di cibo) mostrano che farlo può aumentare il tasso metabolico ovunque dal 3 al 10%. Anche se questo suona bene, in realtà non significa molto se consideri che avresti bisogno di mangiare da poche centinaia a qualche migliaio extra calorie in un giorno per ottenere questo effetto.

Più importanti sono gli effetti che l’inganno ha su un ormone chiamato leptina, che regola la fame, il tasso metabolico, l’appetito, la motivazione e la libido, oltre a svolgere altre funzioni nel tuo corpo.

Quando sei in deficit calorico e perdi grasso corporeo, i livelli di leptina diminuiscono. Questo, a sua volta, fa rallentare il tasso metabolico, aumentare l’appetito, diminuire la motivazione e peggiorare l’umore.

D’altra parte, quando dai al tuo corpo più energia (calorie) del necessario, i livelli di leptina aumentano, il che può quindi avere effetti positivi sull’ossidazione dei grassi, sull’attività della tiroide, sull’umore e persino sui livelli di testosterone.

Quindi, se è un aumento dei livelli di leptina quello che vuoi davvero, come puoi ottenerlo al meglio?

Mangiare carboidrati è il modo più efficace. In secondo luogo, è mangiare proteine ​​(anche i pasti ad alto contenuto proteico aumentano il tasso metabolico). I grassi alimentari non sono molto efficaci nell’aumentare i livelli di leptina e l’alcol in realtà lo inibisce.

Quindi, se il tuo peso è bloccato e sei irritabile e demotivato, una bella dose di leptina potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per rimettere in moto la bilancia.

Fai un buon pasto pieno di proteine ​​e carboidrati e goditi l’aumento dei livelli di leptina. Può aiutare la tua perdita di peso!

5. Solleva pesi pesanti

Se hai familiarità con qualcuno dei miei lavori, sai che sono un grande fan del sollevamento pesi pesanti. Bene, tra i molti vantaggi del sollevamento di carichi pesanti c’è il fatto che aiuta ad accelerare la perdita di grasso.

Uno studio pubblicato da scienziati sportivi greci ha rilevato che gli uomini che si sono allenati con pesi elevati (80-85% del loro massimo di una ripetizione, o “1RM”) hanno aumentato i loro tassi metabolici nei tre giorni successivi, bruciando centinaia di calorie in più rispetto agli uomini che allenati con pesi più leggeri (45-65% del loro 1RM).

Quindi colpisci i pesi e colpiscili forte se vuoi aumentare il tuo tasso metabolico e, a sua volta, accelerare la tua perdita di grasso.

E se vuoi ottenere punti extra, concentrati su sollevamenti composti come squat e stacchi, perché questi sono i tipi che bruciano più calorie post-allenamento.

Sommario

Spero che tu abbia trovato utile questo articolo e ricorda che il viaggio verso un corpo magro e muscoloso è una maratona, non uno sprint.

Hai mai sperimentato un plateau di perdita di peso? Sei riuscito a sfondare? Se sì, cosa hai fatto? In caso contrario, questo articolo ti ha dato un’idea migliore del perché? Mi piacerebbe sentirti sul mio blog, Muscle For Life!

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