I Eat Whatever I Want And Don T Gain Weight The Endomorph – Hard Losers and Their Training and Nutrition Strategy

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The Endomorph – Hard Losers and Their Training and Nutrition Strategy

La maggior parte delle persone che stanno lavorando sodo ma stanno ancora lottando per perdere grasso corporeo sono endomorfi. Un endomorfo è qualcuno con un metabolismo lento che è geneticamente incline a immagazzinare facilmente il grasso. Gli endomorfi sono solitamente, ma non sempre, grandi incorniciati con articolazioni medio-grandi.

Gli endomorfi a volte hanno vari gradi di sensibilità ai carboidrati e resistenza all’insulina, quindi le diete ad alto contenuto di carboidrati di solito non sono efficaci per il controllo del grasso corporeo. I carboidrati trasformati e raffinati che contengono zucchero bianco e farina bianca sono particolarmente dannosi e tendono a convertirsi in grasso corporeo più rapidamente negli endomorfi. Le diete a basso o moderato contenuto di carboidrati con proteine ​​​​più elevate di solito funzionano meglio per gli endomorfi.

Mentre alcuni mesomorfi ed ectomorfi geneticamente dotati possono mangiare quello che vogliono e non ingrassare mai, l’endomorfo deve mangiare sano e pulito quasi tutto il tempo. Ciò richiede lo sviluppo di alti livelli di disciplina nutrizionale. Gli endomorfi sono i tipi che tenderanno a ingrassare molto rapidamente se mangiano troppo o se mangiano cibi sbagliati.

Gli endomorfi non possono “imbrogliare” frequentemente e farla franca. Il loro metabolismo è estremamente spietato. Uno o due pasti cheat a settimana sembrano essere il limite. Le cattive abitudini nutrizionali quotidiane o i frequenti giorni di imbroglio li riportano sempre indietro.

Gli endomorfi generalmente hanno difficoltà a perdere grasso con la sola dieta. Anche una dieta quasi perfetta a volte non funzionerà da sola perché l’endomorfo ha bisogno dell’aumento del metabolismo fornito dall’esercizio.

Una quantità maggiore di cardio è quasi sempre necessaria affinché l’endomorfo perda grasso corporeo. Qualcuno con un basso componente endomorfo può rimanere magro con poco o nessun cardio. Gli endomorfi estremi di solito hanno bisogno di cardio ogni giorno prima che il grasso corporeo inizi a staccarsi.

Occasionalmente, un endomorfo estremo (7 sulla scala dell’endomorfo), avrà difficoltà a perdere grasso anche durante un programma di allenamento e nutrizione ben costruito. Gli endomorfi estremi a volte hanno bisogno di limitare drasticamente i carboidrati (meno di 100 g./giorno per le donne, meno di 175 g./giorno per gli uomini) prima che si verifichi una sostanziale perdita di grasso. Potrebbero anche aver bisogno di utilizzare un approccio ciclico dei carboidrati che ruoti giorni ad alto contenuto di carboidrati con giorni a basso contenuto di carboidrati al fine di stimolare il loro metabolismo lento ed evitare di entrare in modalità di fame. Babbo Natale è l’endomorfo archetipico.

Caratteristiche endomorfe

Livelli naturalmente elevati di grasso corporeo (spesso sovrappeso) Solitamente ossatura grossa, articolazioni grandi, corporatura larga (ma non sempre) Braccia e gambe corte e affusolate Contorni del corpo lisci e arrotondati (corpo rotondo o a forma di pera) Vita e fianchi larghi La vita domina sul petto Tendenza a immagazzinare sempre le calorie in eccesso sotto forma di grasso (non si riesce a farla franca con l’eccesso di cibo) Tenere lontano il grasso dopo che è stato perso è una sfida Tendenza a essere pigro, a muoversi lentamente e privo di energia Tiroide lenta o altro squilibrio ormonale (a volte) Livelli di forza abbastanza buoni Sensibile ai carboidrati (i carboidrati sono facilmente immagazzinati come grassi) Risponde meglio alle diete con più proteine ​​e pochi (o moderati) carboidrati Tasso metabolico naturalmente lento/set point basso (meno calorie bruciate a riposo) Si addormenta facilmente e dorme profondamente Molto cardio è necessario per perdere peso e grasso corporeo Estremamente difficile perdere peso (richiede grande sforzo) Attacchi di affaticamento e stanchezza Spesso si descrivono come aventi un “metabolismo lento” Tendenza ad ingrassare facilmente il prima possibile quando l’esercizio viene interrotto Tendenza a perdere grasso lentamente, anche con una dieta “pulita”, a basso contenuto di grassi e ipocalorica. Spesso in sovrappeso, anche se mangiano poco Rispondono meglio ad allenamenti frequenti, anche quotidiani

Allenamento endomorfo e strategia nutrizionale

Quando si tratta di perdita di grasso, un approccio strategico e ben pianificato alla nutrizione e all’allenamento è più importante per l’endomorfo che per qualsiasi altro tipo di corpo. La strategia endomorfo si concentra su alti livelli di attività e livelli estremi di disciplina e coerenza nelle abitudini nutrizionali. La maggior parte degli endomorfi necessita anche di un certo grado di restrizione dei carboidrati con livelli proteici più elevati per compensare.

Alto contenuto proteico, carboidrati medio-bassi

Le diete ad alto contenuto proteico e da basso a moderato di carboidrati funzionano meglio per l’endomorfo. Gli endomorfi di solito hanno vari gradi di sensibilità ai carboidrati e insulino-resistenza. Pertanto, le diete ricche di carboidrati e povere di grassi di solito non sono efficaci. Lo zucchero è un importante no-no: i carboidrati trasformati e raffinati che contengono zucchero bianco e farina bianca tendono a convertirsi in grasso corporeo molto rapidamente negli endomorfi a causa del modo in cui influenzano l’insulina ormonale.

L’esercizio fisico è un MUST assoluto

Gli endomorfi generalmente hanno difficoltà a perdere grasso con la sola dieta. Anche una dieta quasi perfetta spesso non funziona da sola perché l’endomorfo ha bisogno dell’aumento del metabolismo che deriva dall’esercizio. L’endomorfo deve fare tutto ciò che è in suo potere per stimolare il proprio metabolismo e questo significa combinare una buona alimentazione con l’allenamento con i pesi e l’allenamento aerobico. Dieta senza esercizio fisico significa fallimento certo per l’endomorfo.

Grandi quantità di cardio

Qualcuno con un basso componente endomorfo può rimanere magro con poco o nessun cardio. Gli endomorfi hanno bisogno di una quantità maggiore di cardio per perdere grasso corporeo. La maggior parte degli endomorfi perderà grasso con sorprendente facilità facendo qualche tipo di cardio almeno 4-5 volte a settimana. Gli endomorfi estremi di solito hanno bisogno di cardio ogni giorno (sette giorni alla settimana). Tutti gli endomorfi tenderanno a recuperare il grasso se smettono completamente di fare cardio. Spesso perdono peso con successo, ma poi lo riprendono se non si sono presi l’impegno di continuare ad allenarsi per tutta la vita.

Ottieni più attività in generale

Gli endomorfi di solito (ma non sempre) hanno la tendenza a rilassarsi invece di rimanere costantemente in movimento. La loro naturale inclinazione è solitamente quella di rilassarsi sulla poltrona, mentre la loro controparte ectomorfa o mesomorfa potrebbe “rilassarsi” con un bel giro in bicicletta di 40 miglia.

La migliore strategia per l’endomorfo è diventare attivi e rimanere attivi! Devi muoverti! Intraprendi alcune attività sportive o ricreative oltre ai normali allenamenti in palestra. Se sei un endomorfo dovresti svolgere qualche tipo di attività quasi ogni giorno.

Impegnati per tutta la vita nel fitness

Gli endomorfi devono impegnarsi in un programma di esercizi per tutta la vita ed evitare soluzioni rapide o qualsiasi approccio a breve termine al fitness. Dopo aver raggiunto l’obiettivo finale di grasso corporeo e peso corporeo a lungo termine, l’endomorfo deve impegnarsi per almeno tre giorni alla settimana di esercizio – per tutta la vita – per mantenere il grasso fuori. Questo dovrebbe essere fatto comunque per motivi di salute, ma per l’endomorfo l’esercizio è essenziale per mantenere un rapporto di grasso corporeo desiderabile. Una volta che inizi, devi andare avanti o perderai lo slancio. Ogni volta che smetti di allenarti, puoi essere certo che il grasso corporeo ricomincerà lentamente a ricrescere. Le lunghe “vacanze” dall’attività fisica non sono una buona idea. Ottieni il tuo slancio e continua così.

Allenarsi duramente

La disposizione endomorfa di base è quella di prendersela comoda e rilassarsi. Se sei un endomorfo, devi combattere questo impulso e allenarti ad alta intensità. Devi spingerti costantemente. Non solo devi allenarti quasi ogni giorno, devi spingerti ad allenarti più duramente ogni giorno e battere ripetutamente il tuo record personale. Il miglior consiglio per l’endomorfo che io abbia mai sentito è venuto da un maestro Zen; Roshi Philip Kapleau. Egli ha detto:

“Non rilassare i tuoi sforzi, altrimenti ti ci vorrà molto tempo per ottenere ciò che cerchi.”

Aumenta la tua frequenza di allenamento

Questo è importante: l’endomorfo deve rimanere in movimento per mantenere il suo motore metabolico in moto. Stare fermi troppo a lungo è la morte dell’endomorfo. L’aumento del metabolismo a riposo dovuto all’allenamento non dura a lungo. Per qualcuno con un metabolismo naturalmente lento, l’unico modo per mantenerlo elevato è con un’alta frequenza di allenamento.

Aumenta la durata dell’allenamento

Perdere grasso si riduce a bruciare calorie. Devi bruciare più calorie di quelle che consumi ogni giorno. Il modo più ovvio per bruciare più calorie è fare il cardio per una durata maggiore. 20 minuti è il punto di partenza consigliato per un’efficace combustione dei grassi, ma per l’endomorfo raramente è sufficiente. 20 minuti è un allenamento di mantenimento per gli endomorfi. Per la massima perdita di grasso raccomando 30-45 minuti di attività aerobica continua e in alcuni casi potrebbe essere necessario impiegare fino a 60 minuti prima di raggiungere un obiettivo. Torna agli allenamenti di 20 minuti per il mantenimento solo dopo aver raggiunto il tuo obiettivo.

Evita di dormire troppo.

Gli endomorfi dovrebbero evitare il sonno eccessivo. Dovrebbero essere mattinieri. Ci sono buone probabilità che se sei un endomorfo, non sei un mattiniero e spesso hai l’impulso di colpire snooze e tornare a dormire. Resisti a questo impulso. Alzarsi presto per il cardio mattutino è una delle migliori strategie per l’endomorfo.

Guarda meno TV

Qualsiasi passatempo o hobby che incolla la tua parte posteriore a un divano non è l’opzione preferita per un endomorfo, soprattutto se trascorri anche 40 ore o più dietro una scrivania ogni settimana. Ciò significa che dovresti sostituire il più possibile guardare la TV con la ricreazione fisica o l’esercizio fisico (a meno che la tua macchina per l’allenamento non sia parcheggiata davanti alla TV e tu ci sia).

Usa esercizi che stimolano il metabolismo

Gli esercizi di allenamento con i pesi che utilizzano grandi gruppi muscolari come la schiena e le gambe sono estremamente efficaci per stimolare il metabolismo e per stimolare gli ormoni che aumentano la combustione dei grassi. Gli esercizi composti per le gambe ad alto numero di ripetizioni (squat, affondi, leg press, ecc.) sono particolarmente efficaci per questo scopo. Corsi di tonificazione, yoga, pilates e attività simili hanno alcuni fantastici benefici, ma per l’endomorfo questo tipo di attività NON è il modo ideale per ridurre il grasso corporeo. Partecipa a queste attività come supplemento ai tuoi normali pesi e cardio, ma non da soli.

Sii sempre alla ricerca di qualcosa che ti motivi e ti ispiri.

Gli endomorfi a volte mancano di motivazione, specialmente all’inizio. La soluzione è essere costantemente alla ricerca di qualsiasi cosa per motivarti e ispirarti. Leggi le biografie. Guarda le Olimpiadi, trova un compagno di allenamento, leggi libri motivazionali, assumi un allenatore o un allenatore personale, riscrivi i tuoi obiettivi ogni singolo giorno o partecipa a una gara di fitness prima e dopo. Rimani pompato e acceso!

Limita i carboidrati, ma non rimuoverli mai completamente

La strategia di nutrizione endomorfa tende verso una dieta più proteica (e leggermente più grassa) con carboidrati più moderati (simile a una dieta “a zona”). Ciò è necessario perché la maggior parte degli endomorfi tende ad essere sensibile ai carboidrati. Le persone con un normale metabolismo dei carboidrati possono consumare fino al 50-60% delle loro calorie totali dai carboidrati e rimanere magre, mentre gli endomorfi tenderanno a ingrassare mangiando così tanti carboidrati.

Mantieni i trucchi solo una volta alla settimana

Gli endomorfi hanno un metabolismo molto spietato. Non possono “imbrogliare” frequentemente e farla franca. Uno o due pasti cheat a settimana sembrano essere il limite. Le cattive abitudini quotidiane o i frequenti giorni di imbrogli sembrano sempre farli tornare indietro. I cheat days dovrebbero essere riservati per occasioni speciali o come meritate ricompense per una settimana di grande allenamento e nutrizione.

Sii coerente e persistente

L’endomorfo perde grasso corporeo più lentamente degli ectomorfi o dei mesomorfi. Pertanto, gli endomorfi devono essere molto coerenti e diligenti nelle abitudini alimentari e di esercizio 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana, 52 settimane all’anno. Andare avanti e indietro con la dieta e i programmi di esercizi non funzionerà mai per l’endomorfo. Gli endomorfi perderanno grasso corporeo proprio come tutti gli altri, ma quasi sempre ci vorrà un po’ di più. I risultati arriveranno, ma non senza tempo e fatica. La pazienza è una virtù che tutti gli endomorfi devono coltivare.

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