Should You Eat Less Than Your Bmr To Lose Weight Weight Loss and Maintenance – Lessons For Us All

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Weight Loss and Maintenance – Lessons For Us All

Viviamo in una società in cui essere magri è l’ideale. Immagini di supermodelle sottilissime e star del cinema simili a trovatelli adornano ogni cartellone pubblicitario e schermo televisivo. Idolatriamo le persone che sono le più magre tra le magre, il 5-10% più magro della nostra popolazione. È ironico che siamo anche una nazione di porzioni “sovradimensionate”. La dimensione media della porzione in un ristorante statunitense è superiore di oltre il 25% rispetto alle nostre controparti europee.

Sfortunatamente, il 64% del pubblico americano è in sovrappeso e il 33% degli americani è obeso. La perdita e il mantenimento del peso sono i capisaldi di una buona salute e di una vita felice. L’obesità è associata a diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, cancro, apnea ostruttiva del sonno, umore depresso e altro ancora. Per la maggior parte, la perdita di peso e la gestione del peso dovrebbero essere realtà della vita.

Ma per molti il ​​desiderio di perdere peso o mantenere la perdita di peso non determina necessariamente il successo. La perdita di peso e il mantenimento del peso sono un lavoro duro e le strategie di successo variano in base alla quantità di peso che una persona deve perdere. Alcune persone possono avere successo solo con la dieta e l’esercizio fisico, altre hanno bisogno di interventi più invasivi come la chirurgia. E anche per coloro che hanno la fortuna di raggiungere il peso desiderato, il mantenimento, sebbene più semplice, può essere ancora più difficile della perdita di peso iniziale.

Perdita di peso: dieta ed esercizio fisico

Lo stato del peso di una persona è meglio determinato dal suo indice di massa corporea (BMI). L’IMC è un calcolo derivato dalla divisione del peso di una persona in chilogrammi per la sua altezza in metri quadrati. Per l’avversione al calcolo, un calcolatore BMI è disponibile sul sito web del National Institutes of Health.

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani, le persone con un indice di massa corporea compreso tra 18,5 e 24,9 sono considerate di peso normale. Le persone con un indice di massa corporea compreso tra 25 e 29,9 sono considerate in sovrappeso. Quelli con un BMI compreso tra 30 e 39,9 sono classificati come obesi. Infine, le persone con BMI superiore a 40 sono classificate come patologicamente obese.

Per gli americani che sono semplicemente in sovrappeso, le misure di autocontrollo sono un buon punto di partenza. L’intervento medico è meglio riservato a persone obese o in sovrappeso che hanno problemi di salute o hanno fallito diete autogestite in numerose occasioni. Sebbene l’esercizio fisico sia importante in qualsiasi regime di perdita di peso o mantenimento del peso, la ricerca mostra che la dieta è il mezzo più efficace per perdere peso. Una dieta di successo è una dieta equilibrata e ipocalorica.

Cosa significa “caloricamente limitato”? Tutti hanno un tasso metabolico basale (BMR) distintivo. Il BMR è definito come il numero minimo di calorie necessarie per mantenere l’attività vitale a riposo. Varia in base all’età, al livello di attività, alla genetica e al sesso (gli uomini hanno un BMR più alto rispetto alle donne). Ad esempio, un body builder di Mr. Universe ha un BMR che può essere molte volte quello di un anziano costretto a letto. Per perdere peso, una persona deve consumare meno calorie del proprio BMR o mantenere una dieta pari al proprio fabbisogno calorico minimo e bruciare abbastanza calorie facendo esercizio per ridurre il proprio BMR.

Secondo l’USDA, una dieta equilibrata e caloricamente adeguata che si avvicina al meglio al BMR di un americano medio comprende: 6-7 once di pane, cereali, riso e grano; 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e circa 6 once di carne, pesce, noci, pollame e fagioli. L’USDA ha sviluppato risorse che aiutano le persone a determinare una dieta che si avvicini al meglio al proprio BMR individuale in base all’altezza e al peso. Queste risorse possono essere trovate su http://www.mypyramid.gov.

Tutte le diete devono essere equilibrate perché nonostante i conteggi calorici equivalenti non tutti i tipi di cibo sono uguali. Ad esempio, una dieta caloricamente bilanciata ricca di grassi trans può danneggiare il cuore e facilitare la conversione del grasso alimentare in grasso corporeo. Una dieta equilibrata è una dieta ricca di fibre (frutta fresca e verdura) e povera di grassi saturi o animali. I grassi trans, che si trovano spesso nei cibi veloci e spazzatura, dovrebbero essere evitati del tutto.

E per quanto riguarda le diete come Atkins o South Beach? Le diete alla moda come Atkins o South Beach normalmente servono come panacee rapide. Poche persone a dieta possono sostenere il peso perso da un cambiamento dietetico così drastico. Per molti, mangiare solo carne e proteine ​​può durare solo così a lungo prima di tornare ai biscotti e alle torte. I ricercatori sanitari hanno scoperto che le persone possono limitare i loro schemi alimentari solo per un breve periodo di tempo prima di desiderare ardentemente la varietà di una dieta più equilibrata.

Per le persone in sovrappeso intente a perdere peso, anche l’esercizio fisico è importante. L’esercizio fisico è lo “yin” rispetto allo “yang” della dieta. L’esercizio aumenta il BMR di una persona, mantiene la massa muscolare magra, migliora l’umore, brucia calorie e previene malattie come il diabete e il colesterolo alto. Qualsiasi programma di esercizi dovrebbe tenere conto della salute e delle condizioni fisiche della persona che intende allenarsi. Un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone è camminare tra i 150 ei 200 minuti a settimana (30 minuti al giorno).

C’è una certa psicologia della perdita di peso. Approfittare di come percepiamo il nostro mondo può facilitare il nostro desiderio di perdere peso. Gli psicologi della salute e gli esperti di perdita di peso hanno dedicato vite intere allo studio di cosa funziona e cosa no. I seguenti sono solo alcuni suggerimenti da un lungo elenco di utili “trucchi mentali”:

* Registri e contratti: tutte le persone intente a perdere peso dovrebbero tenere registri di quanto mangiano e quanto esercitano. I registri aiutano a mettere tutto in prospettiva e aiutano le persone a dieta a pianificare ciò che devono fare. I contratti di dieta ed esercizio fisico aiutano anche le persone a perdere peso. Scrivendo un contratto in un linguaggio conciso e specifico, le persone si impegnano con se stesse o con gli altri (ad esempio un’altra persona a dieta che la pensa allo stesso modo) a dedicarsi alla perdita di peso.

* Controllo dello stimolo: alcuni ambienti fungono da chiavi o fattori scatenanti per mangiare senza pensare. Buoni esempi di ambienti alimentari senza cervello includono sedersi davanti alla televisione a guardare “American Idol” o giocare ai videogiochi. Le persone a dieta dovrebbero limitare il consumo a un’area della casa come la cucina o la sala da pranzo.

* Alterazione dell’atto di mangiare: la maggior parte delle persone mangia troppo velocemente. Consumando cibo velocemente, le persone finiscono per non rendersi conto di essere già piene. È importante che le persone a dieta rallentino e si godano il cibo.

* Supporto sociale: nessuna dieta è un’isola. È meglio chiedere l’aiuto di amici e familiari quando si perde peso.

Ma inevitabilmente la maggior parte delle diete fallisce. Le persone spesso sottovalutano il loro apporto calorico e si sforzano di raggiungere obiettivi di perdita di peso irraggiungibili. Peggio ancora, le persone a dieta spesso finiscono per riprendere peso in eccesso rispetto a quello che hanno perso. Molte persone sviluppano una storia malsana di diete fallite e perdita di peso cronica e aumento di peso (“dieta yo-yo”). Per alcune persone a dieta fallite, sono utili metodi più intensivi di dieta e perdita di peso, come Weight Watchers o la supervisione medica da parte di un medico o di un operatore sanitario. Altri potrebbero aver bisogno di perseguire interventi più invasivi.

Perdita di peso: pillole e “andare sotto i ferri”

Molte persone non ottengono mai la salute e gli effetti estetici desiderati solo con la dieta e l’esercizio fisico. Ci sono altre opzioni.

Alcune persone obese con un indice di massa corporea compreso tra 30 e 40 possono beneficiare della terapia farmacologica (farmaci). Le “pillole” includono antidepressivi, stimolanti e farmaci come l’Orlistat che riduce l’assorbimento dei grassi alimentari. Nella migliore delle ipotesi, i farmaci provocano solo una moderata perdita di peso compresa tra il 10 e il 15 percento e cessano una volta che il paziente interrompe l’assunzione dei farmaci. Inoltre, tutti i farmaci hanno effetti collaterali e le pillole dimagranti non sono diverse. Ad esempio, a causa del loro elevato potenziale di dipendenza, gli stimolanti sono raccomandati solo per un uso a breve termine.

La chirurgia bariatrica è l’opzione migliore per le persone patologicamente obese (BMI superiore a 40) o per le persone obese con BMI superiore a 35 e con problemi medici come diabete, apnea notturna o malattia coronarica. La chirurgia bariatrica ha dimostrato di frenare condizioni mediche come il diabete, le malattie cardiache e l’apnea notturna e di migliorare drasticamente la qualità della vita. Esistono due tipi di chirurgia bariatrica: restrittiva e malassorbitiva.

Le procedure chirurgiche bariatriche restrittive come la fascia laparoscopica gastrica (LAP-BAND) stanno diventando l’opzione più popolare per la maggior parte dei pazienti patologicamente obesi. Le procedure bariatriche restrittive riducono il volume dello stomaco e fanno sentire le persone più piene più velocemente. La chirurgia LAP-BAND prevede il posizionamento di una fascia regolabile intorno alla parte superiore dello stomaco da parte di un chirurgo altamente qualificato. Procedure come la LAP-BAND hanno poche ripercussioni mediche e meno dell’uno per cento di tutte le persone sottoposte a tali procedure muore in seguito. La qualificazione per il LAP-BAND non è facile e varia a seconda della compagnia assicurativa, ma la maggior parte delle compagnie assicurative richiede una storia di tentativi falliti di dieta ed esercizio fisico e una batteria di visite mediche con nutrizionisti, psichiatri e altri professionisti della salute.

Inoltre, chi desidera sottoporsi al LAP-BAND deve essere pronto per un lungo impegno. La fascia deve essere rigorosamente mantenuta dopo l’intervento chirurgico. Tuttavia, LAP-BAND è un’ottima opzione per coloro che sono interessati a perdere gradualmente una grande quantità di peso e mantenere questa perdita di peso.

Le procedure chirurgiche baratriche di malassorbimento come il “Roux-en-Y” sono più efficaci, con conseguente maggiore perdita di peso, ma sono anche più pericolose. I pazienti che ricevono tale intervento chirurgico hanno un chirurgo che rimuove parte del loro intestino per interferire con l’assorbimento degli alimenti. Dopo l’intervento chirurgico, i pazienti devono fare attenzione a mangiare determinati tipi di alimenti e assumere adeguati sostituti nutrizionali. Inoltre, a differenza della LAP-BAND, le procedure bariatriche di malassorbimento sono irreversibili e comportano un rischio maggiore di problemi medici derivanti da carenza di nutrienti, ostruzione dell’intestino tenue e infezione.

Mantenimento del peso: un percorso difficilissimo

Quindi hai perso peso o sei felice del peso che hai, ora tutto ciò che devi fare è mantenerlo. Ma in questa terra di abbondanza, il mantenimento del peso è difficile. Apparentemente, le barrette di cioccolato crescono dai banchi dei minimarket e dalla linea di McDonald’s in tutti i principali passaggi. Cosa deve fare il John Q. Public attento alla salute?

Ora più che mai mantenere una dieta sana ed equilibrata e un reggimento di esercizi è fondamentale. La diligenza per tutta la vita è la chiave. Inoltre, le procedure mediche cosmetiche come la liposuzione possono aiutare a rimuovere e modellare il grasso sottocutaneo.

Come per la perdita di peso, c’è una psicologia per il mantenimento del peso:

* Segnali visivi: i ricercatori sanitari, in particolare il Dr. Brian Wansink autore di “Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think”, scoprono che le persone mangiano con gli occhi e non con lo stomaco. Ad esempio, il dottor Wansink ha scoperto che le persone a cui veniva presentata una scodella di zuppa “senza fondo” che si riempiva da sola finivano per consumare il 73% in più di zuppa rispetto a quanto avrebbero fatto altrimenti. Inoltre, non si sentivano più sazi dopo averlo fatto. Senza un punto di riferimento come una ciotola vuota, le persone continuano a mangiare. Chiunque sia interessato a mantenere il proprio peso può trarre vantaggio da questa semplice psicologia acquistando piccoli piatti, ciotole più piccole, confezioni di “spuntini” da 100 calorie ed evitando del tutto i buffet a volontà.

* Prendersi un giorno libero: i ricercatori sanitari hanno anche scoperto che una volta che le persone fisicamente in forma perdono il controllo, è più probabile che continuino a mangiare. In un curioso esperimento, i ricercatori hanno nutrito soggetti obesi e fisicamente in forma con un frappè e poi hanno offerto loro tutto il gelato che volevano. I soggetti più magri, che normalmente sono limitati nei loro schemi alimentari, hanno gettato al vento la prudenza e hanno mangiato più gelato rispetto alle loro controparti obese. Questa linea di pensiero ha influenzato la raccomandazione comune che tutti si allontanino un giorno alla settimana dal rigoroso mantenimento della dieta. Le persone intente a mantenere il proprio peso dovrebbero mangiare una coppa di gelato e un paio di biscotti ogni domenica sera dopo “I Simpson” invece di mangiare una barretta di cioccolato a giorni alterni.

Per quanto riguarda la perdita e il mantenimento del peso, ognuno controlla il proprio destino. È importante per tutti noi renderci conto che una vita sana è sotto il nostro controllo. La determinazione è la chiave per una corretta perdita di peso e mantenimento. Tutti noi deteniamo le chiavi per il nostro io più snello e più sano.

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